Як діяти в разі надзвичайної ситуації або війни: корисні поради

ІНСТРУКЦІЯ

рекомендованої поведінки щодо збереження психічного та фізичного здоров’я в умовах надзвичайної ситуації

1. Вода. 

Пийте воду.

2. Їжа. 

Не забувайте їсти, навіть коли не хочеться, через «не можу».

3. Сон. 

Намагайтеся висипатись. Якщо це не вдалось вночі, тоді вдень, хоча б по декілька годин. 

4. Телебачення і засоби масової інформації. 

Триває інформаційна війна, багато фейків. Не потрібно всьому вірити та передавати іншим. Мінімізуйте перегляд ТБ, не треба це робити постійно. Робіть це декілька разів на день, щоб бути в курсі подій. 

5. Почуття та емоції. 

Щоденно! Вранці та коли відчуваєте потребу: проговоріть свої почуття та емоції вголос або про себе, а краще запишіть на аркуші паперу. Ведіть «емоційний щоденник».

6. Зайнятість. 

Зранку складіть план дій на сьогодні. Вмитися, привести себе в порядок, зробити зарядку, поснідати, приготувати їжу і т. д.. Після кожного виконаного завдання похваліть себе. Заповнюйте свій день роботою.

7. Рух. 

Рухайтесь в залежності від ситуації. Не треба лежати весь час, це може перейти в депресивний стан. Рухайтесь: присідання, крокування на місці, домашні справи і тому подібне.

8. Не панікувати. 

Паніка – це перший ворог нас самих. Контролюйте свій страх. Тримайте себе в руках. 

9. Допомога іншим. 

Допомагайте не тільки близьким та родичам, але й іншим людям, які опинились поруч з вами в цей час.

10. Зв'язок з рідними та близькими. 

Підтримуйте один одного, телефонуйте, надсилайте повідомлення. Якщо хтось відразу не відповідає, не треба панікувати. Спробуйте себе заспокоїти та надати логічне пояснення: там немає світла, нема інтернету, нема можливості зараз відповісти…

11. Позитив. 

Знаходьте щодня позитив, проговорюйте життєстверджуючі вислови (наступив ранок, почалась весна, я прокинувся живий та здоровий, я в безпеці, є світло, є вода і т. п.)

12. Антистрес. 

Знайдіть спосіб заспокоїтись: молитва, медитація, релаксація, дихальні вправи, музика, співи – це допомагає знизити рівень тривожності. Знайдіть для себе безпечне місце, навіть якщо це закуток в домі чи коридорі. 

Бережіть себе, своїх близьких, своїх колег та всіх, хто поруч з вами.

️️️СИМПТОМИ ПАНІЧНОЇ АТАКИ ТА НАДСИЛЬНОГО СТРАХУ У ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ: 

відчуття нестачі повітря або задухи;

запаморочення, хиткість або млявість;

миготіння чи прискорене серцебиття; 

тремтіння або дрижання; 

потовиділення; 

нудота або неприємні відчуття в животі;

деперсоналізація або дереалізація; 

відчуття оніміння або поколювання; 

припливи тепла/холоду; 

біль або дискомфорт у грудях; 

страх смерті;

страх втратити контроль чи збожеволіти.

️ЩО РОБИТИ:

1. Дихальна вправа. Повільно вдихаємо через ніс. Видихаємо повітря  вузьким ротом. Видих має бути повільніший за вдих.

2. Зволожуємо слизову оболонку рота маленькими порціями води.

3. Робіть періодичний масаж мочок вух та кінчика носа.

4. Швидко стискаємо та розтискаємо кулачки.

5. Відволікання. 

Озирнись навколо ( Уяви собі...)

" Знайди 5 речей, які ти можеш побачити! "

" Знайди 4 предмети, яких ти можеш торкнутися" 

"Знайди 3 речі, які ти можеш почути "

"Знайди 2 речі, які ти можеш понюхати"

" Знайди 1 річ, яку ти можеш спробувати на смак".

6. Рахуємо подумки від 100 до 1.

7. Згадуємо слова пісні чи вірша.

8. При можливості випити теплий м'ятний чай. 

9. Говорити дитині, что відчуття страху - це нормально. Страх допомагає нам зрозуміти та усвідомити, що відбувається. Необхідно навчитися контролювати свої відчуття та наближення страху ( панічної атаки) та виконувати безпечний поведінковий алгоритм.

10. Дітям з 8 років можна розповісти все як є ( звичайно, в межах розуміння дитини) без паніки у голосі. Маленьких дітей необхідно відволікати та заспокоювати та запевняти, що ви завжди поруч ( полоскотати, почитати книжечку, розглянути картинки,  помалювати, вигадувати короткі історії , пограти в слова, четвертий зайвий, вивчити чи повторити назви пору року, місяців, придумати риму ( рифма) до слів, рахунок до 10 (20,30,40...) і назад до 0,  імена та по - батькові членів родини тощо - все у ігровій формі ) , подивитись хороший мультик на телефоні ( зараз можна) 

10. Посміхайтесь дитині, дивіться їй в очі.

11. Пам'ятайте, чим спокійніші ви , тим впевненіше почувають себе діти та близькі поруч з вами!

БЕРЕЖІТЬ СЕБЕ ТА СВОЇХ БЛИЗЬКИХ

   

Якщо в сім’ї дитина з інвалідністю, то екстрені ситуації й навіть перебування вдома під час воєнного стану вимагає значно більше витримки та психологічного ресурсу. Проте, це стосується будь-якої ситуації, коли є дитина з інвалідністю чи особливими освітніми потребами. Тож до всіх порад щодо підготовки до надзвичайної ситуації потрібно включити ще кілька пунктів. Зокрема, до тривожної валізки, окрім базових речей має додатися низка інших речей. Ось про що потрібно пам'ятати батькам, які виховують дитину з інвалідністю:

1. Стратегічна аптечка на 3-4 тижні з найбільш необхідними ліками, особливо якщо стан здоров’я вимагає їх регулярного вживання. Якщо ви цього ще не зробили, то варто створити невеличкий стратегічний запас медикаментів, щоб їх вистачило на 3-4 тижні.

2. Спеціальне харчування для дитини, якщо вона має певні особливості харчової поведінки (суміші, пюре тощо);

3. Засоби гігієни для дітей, які мають труднощі з туалетом: памперси, одноразові пелюшки, засоби від пролежнів та опрілостей;

4. Спеціальне обладнання. Якщо є потреба і можливість, під час евакуації варто взяти спеціальні ліжка, ноші, крісла колісні тощо.

   

Щодо дітей, які мають розлади аутичного спектру та/або психічні порушення розвитку, тут варто якомога заздалегідь підготуватися до ситуацій, коли будуть чутні вибухи або доведеться спускатися у бомбосховища. Батьки, які пережили такий досвід у 2014-2015 роках радять:

з

будувати халабуду з ковдр і подушок у куті будинку чи квартири, де стіна не є несучою і періодично привчати дитину накриватися та перебувати там по кілька (десятків) хвилин там. Якщо буде надзвичайна ситуація, то потрібно сховатися у таке міні-укриття.

   

Навушники для сенсорно чутливих дітей. Користуйтеся ними і привчайте дитину, якщо цього ще не відбулося.

Зберігати спокій. Діти з розладами аутичного спектру ДУЖЕ сильно реагують на настрій, поведінку, слова батьків. Вони все віддзеркалюють. Тому найважливіше – самим бути спокійними, впевненими, не панікувати і не проявляти ЖОДНИХ надмірних емоцій. Ви маєте бути такими як завжди.

По можливості, дотримуйтесь режиму дня. Рутина – дуже важлива! Коли немає необхідності йти в укриття - готуйте їжу, прибирайте, читайте книжки – робіть все, що ви робите кожного дня.